Σταμάτησαν να μπαίνουν στα αγαπημένα τους πράγματα που ήταν εκείνη τη στιγμή μόλις πρόσφατα; Υπήρχαν άσχημα βαρέλια, γι 'αυτό εξαφανίστηκε η εμπιστοσύνη στην τελειότητα; Κάθε δευτερόλεπτο αντιμετωπίζει αυτό σε διαφορετικά στάδια της ζωής. Σήμερα, περισσότερο από το 60% των ανδρών και των γυναικών σε όλο τον κόσμο είναι δυσαρεστημένοι με αυτό που βλέπουν στον καθρέφτη καθημερινά και αναζητούν έντονα επιλογές για το πώς να αντιμετωπίσουν το πρόβλημα του υπερβολικού βάρους.
Θέλετε μια επίπεδη κοιλιά και μια όμορφη μέση; Οι ασκήσεις για την απώλεια βάρους της κοιλιάς και των πλευρών είναι μια εξαιρετική λύση για όσους ονειρεύονται να επιστρέψουν αρμονία. Σε συνδυασμό με μια ισορροπημένη διατροφή, θα επιτύχετε φανταστικά αποτελέσματα πολύ πιο γρήγορα και πιο αποτελεσματικά, τα οποία θα παραμείνουν μαζί σας για πολλά χρόνια.
Γιατί το βάρος αυξάνεται
Οι μικροί όγκοι λίπους είναι ένας κανόνας για οποιοδήποτε άτομο. Παρέχει προστασία των οστών και των οργάνων από την υποθερμία, οποιαδήποτε αποτελέσματα από το εξωτερικό. Οι υπερβολικές καταθέσεις είναι ήδη μια ευκαιρία για άγχος. Μπορείτε να τους απαλλαγείτε από την εκπαίδευση και, για παράδειγμα, μια γοητευμένη διατροφή. Αλλά πριν καταρτίσετε ένα πρόγραμμα ασκήσεων και καθορίστε με μια διατροφική τεχνική, πρέπει να γνωρίζετε για ποιο λόγο το βάρος "ανέβηκε":
- Μειωμένο μεταβολισμό. Όσο μεγαλύτερος γίνεται ένα άτομο, τόσο πιο αργό έχει μεταβολισμό. Γίνεται πολύ πιο δύσκολο για το σώμα να αφομοιώσει το εισερχόμενο φαγητό, το οποίο σταδιακά οδηγεί σε ένα σύνολο υπερβολικού βάρους. Ίσως έχετε παρατηρήσει πολλές φορές ότι οι αγαπημένοι σας, οι φίλοι τρώνε πολύ λίπος, γλυκιά, ενώ η φιγούρα παραμένει τόσο λεπτή, και αρχίζετε να μπείτε, όπως στη ζύμη, από οποιοδήποτε κουλούρι. Αυτό οφείλεται ακριβώς στον μεταβολισμό, το οποίο είναι φυσιολογικό στην πρώτη περίπτωση, και το μειωμένο - στο δεύτερο.
- Γενετική προδιάθεση. Οι επιστήμονες έχουν αποδείξει ότι η παρουσία αποθέσεων λίπους στο σώμα σχετίζεται άμεσα με την ανθρώπινη γενετική. Εάν οι συγγενείς της παλαιότερης γραμμής υπέφεραν από αυξημένο σωματικό βάρος, τότε θα έχετε μια προδιάθεση για υπερβολικό λίπος.
- Ένας καθιστικός τρόπος ζωής. Εάν κινείτε λίγο, μην δεσμεύετε, ακόμη και τη μικρότερη φυσική άσκηση, τότε αναπόφευκτα θα κερδίσετε τουλάχιστον μερικά κιλά που θα είναι πολύ δύσκολο να αντιμετωπίσετε αυτό το χρονοδιάγραμμα.
- Υπερκατανάλωση. Οποιαδήποτε υπερκατανάλωση είναι η κύρια αιτία υπερβολικού βάρους. Συγκεκριμένα, εάν συνδυάζεται με έναν καθιστικό τρόπο ζωής, το λίπος θα συσσωρευτεί αρκετές φορές ταχύτερα.
- Λανθασμένη στάση. Συνεχώς σκοντάφτοντας, το λίπος θα συσσωρεύεται σταδιακά στην κοιλιά. Για να αποφύγετε αυτό, πρέπει να διατηρείτε συνεχώς την πλάτη σας ευθεία.
- Ορμονικές αλλαγές και αποτυχίες. Όταν μια γυναίκα ή άνδρας φτάσει στην ενηλικίωση, συμβαίνουν σοβαρές ορμονικές αλλαγές, διάφορες δυσλειτουργίες δεν είναι επίσης ασυνήθιστες, αναπόφευκτα συνεπάγονται σωματικό βάρος.
Γιατί είναι σημαντικό να κάνουμε ασκήσεις για μια λεπτή μέση και επίπεδη κοιλιακή χώρα:
- Η απειλή αύξησης της χοληστερόλης. Με αύξηση του σωματικού βάρους, το ποσοστό της χοληστερόλης στο αίμα αυξάνεται επίσης. Το υπερβολικό περιεχόμενό του οδηγεί σε κακή υγεία, εμφάνιση και ανάπτυξη πολλών σοβαρών ασθενειών.
- Ο κίνδυνος εγκεφαλικού επεισοδίου και καρδιακής προσβολής. Αυτό ισχύει για άτομα που έχουν φθάσει στην ηλικία των 40 ετών με δείκτη σωματικού βάρους-more από 30. Σε αυτή την κατάσταση, το έργο των αιμοφόρων αγγείων επιδεινώνεται, το φορτίο στην καρδιά αυξάνεται αρκετές φορές. Όλα αυτά στο συγκρότημα δίνουν πρόσθετους κινδύνους, την πιθανότητα εγκεφαλικών επεισοδίων, καρδιακές προσβολές.
- Επιβραδύνει το κυκλοφορικό. Η συσσώρευση λιπών δημιουργεί ένα βελτιωμένο φορτίο στα εσωτερικά όργανα. Ως αποτέλεσμα, τα θρεπτικά συστατικά είναι πολύ χειρότερα, η κυκλοφορία του αίματος επιβραδύνεται, γεγονός που εξασφαλίζει την επιδείνωση της ευημερίας, αυξάνει τους κινδύνους της ανάπτυξης του καρκίνου.
- Μείωση της ασυλίας. Το υπερβολικό σωματικό βάρος οδηγεί σε επιβράδυνση του μεταβολισμού, παραβίαση του ορμονικού υποβάθρου. Το σώμα εξασθενεί και γίνεται πολύ πιο ευαίσθητο σε διάφορα κρυολογήματα, ιογενείς ασθένειες.
Είναι σημαντικό να αφαιρέσετε το στομάχι και τις πλευρές με τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις όχι μόνο για μια όμορφη εμφάνιση. Αυτό είναι επίσης χρήσιμο για την υγεία ολόκληρου του οργανισμού. Υπάρχουν κάποιες ιατρικές ενδείξεις στις οποίες η σωματική δραστηριότητα είναι ζωτικής σημασίας:
Αποτελεσματικές ασκήσεις για την απώλεια βάρους και πλευρές:
- Η εκπαίδευση στο σπίτι πρέπει να πραγματοποιείται τακτικά.
- Απολύτως όλα τα μέρη του σώματος εμπλέκονται.
- Για μεγαλύτερη αποτελεσματικότητα, πραγματοποιείται μια ικανοποιημένη διατροφή.
Οι μύες της κοιλιάς και των πλευρών σχηματίζουν ένα περίεργο "κορσέ". Το έργο άλλων μυών που βρίσκονται στο πίσω μέρος, οι γλουτοί και το εσωτερικό των ισχίων εξαρτώνται από την κατάσταση τους. Μόνο ένα ικανοποιημένο σύνολο ασκήσεων θα κρατά πάντα το σώμα σε άριστη κατάσταση. Τα αποτελέσματα εξαρτώνται από την αρχική ποσότητα αποθέσεων λίπους και την ανθρώπινη διάθεση για τη μείωση του βάρους.
Πριν επιλέξετε την κατάλληλη σωματική δραστηριότητα, πρέπει να θυμόμαστε ότι οποιαδήποτε κινητική δραστηριότητα σε συνδυασμό με δίαιτα δίνει ένα ολοκληρωμένο αποτέλεσμα και δεν επηρεάζει μόνο τις επιλεγμένες περιοχές:
Σας προσφέρουμε τις ακόλουθες ασκήσεις που θα βοηθήσουν στο σπίτι να κάνουν τη μέση και το στομάχι σας ελαστικό και χωρίς ένα μόνο λίπος.
Στρίψιμο:
- Ξαπλώσαμε σε ένα μαλακό γυμναστικό χαλί. Λυγίζουμε τα πόδια στα γόνατα. Είναι απαραίτητο ακόμη και σε μια λυγισμένη κατάσταση, να στέκονται ομοιόμορφα στην επιφάνεια του δαπέδου, με όλο το πόδι.
- Βάζουμε τα χέρια μας πίσω από το κεφάλι.
- Εισπνέουμε βαθιά και αρχίζουμε να σηκώνουμε το πάνω μέρος του σώματος. Κάθε άνοδος συνοδεύεται αναγκαστικά από εκπνοή.
- Όταν μειώνουμε το σώμα του σώματος, εισπνέουμε σιγά -σιγά. Αφού η πλάτη είναι εντελώς στο πάτωμα, επαναλαμβάνουμε ξανά την άσκηση.
- Κάνουμε 2-3 προσεγγίσεις 10 επαναλήψεων.
Αυτή είναι μια από τις κύριες ασκήσεις γυμναστικής για την επεξεργασία του κοιλιακού τύπου. Είναι δημοφιλές με έμπειρους αθλητές και αρχάριους. Η προσβασιμότητα, η απλότητα της εκτέλεσης καθιστά την συστροφή για τις παγκόσμιες ασκήσεις του Τύπου. Πράγματι, για να επεξεργαστούμε αποτελεσματικά κάθε ομάδα μυών, δεν χρειάζεται να επισκεφθείτε το γυμναστήριο. Σύμφωνα με αυτό, η άσκηση είναι μία από τις πιο συνηθισμένες και είναι πολύ δημοφιλές σήμερα. Δεν θεωρείται το πιο αποτελεσματικό, αλλά ο φλοιός είναι εξαιρετικά επεξεργασμένος. Εάν το συνδυάσετε με τη διατροφική διατροφή, θα παρατηρήσετε πολύ γρήγορα το εξαιρετικό αποτέλεσμα.
Επιστρέψτε το στρίψιμο:
- Βρίσκεται με την πλάτη σας στο γυμναστικό χαλί.
- Έχουμε τα πόδια έτσι ώστε να είναι κάθετα στο πάτωμα, ενώ τα πόδια βρίσκονται εντελώς στην επιφάνεια.
- Βάζουμε τα χέρια μας κατά μήκος του σώματος με τις παλάμες σας κάτω.
- Στην εκπνοή, σηκώστε το κάτω μέρος του σώματος, φέρτε τα πόδια όσο το δυνατόν περισσότερο στο στήθος, αγγίζοντας ελαφρώς και σταθεροποιούν για μερικά δευτερόλεπτα.
- Κατά την έμπνευση εμπίπτουμε στην αρχική θέση.
- Κάνουμε τρεις προσεγγίσεις δέκα επαναλήψεων.
Η αντίστροφη γερανός ή η συστροφή είναι μία από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για τη μελέτη του κατώτερου τμήματος του Τύπου. Η τεχνική της εκτέλεσης αυτής της συστροφής είναι αρκετά απλή και αρκετά προσιτή ακόμη και στους αρχάριους. Η αντίστροφη γερανός επηρεάζει περισσότερο την κάτω επιφάνεια του ορθού κοιλιακού μυός. Ωστόσο, δεδομένου ότι όλοι οι κοιλιακοί μύες δουλεύουν πάντα μαζί (δεν μπορούν να απομονωθούν), εκτελώντας αυτήν την άσκηση, εκπαιδεύετε αμέσως ολόκληρο τον Τύπο. Και αυτό κάνει μια τέτοια άσκηση πολύ, πολύ αποτελεσματική.
Μελέτες στις οποίες διεξήχθησαν μετρήσεις της ηλεκτρικής δραστηριότητας της μυϊκής συσκευής κατά τη διάρκεια των επιδόσεων αυτής της άσκησης έχουν αποδείξει την υψηλή απόδοση της αντίστροφης συστροφής για την ανάπτυξη του κατώτερου τμήματος του Τύπου. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο αυτή η άσκηση μπορεί να είναι με αυτοπεποίθηση στα δέκα πιο αποτελεσματικά.
Σπρώξεις σούβλα:
- Ξαπλώνουμε με την πλάτη σας στο γυμναστικό χαλί και παίρνουμε την αρχική θέση, οδηγώντας τα χέρια σας στο λαιμό.
- Λυγίζουμε τα πόδια έτσι ώστε να μην αγγίζουν την επιφάνεια.
- Ανυψώνουμε την κορυφή του σώματος, ενώ γυρίζουμε τον ώμο στο πλάι. К ке пé чел петч ..
- Επαναλαμβάνουμε την κίνηση για τον αριστερό ώμο, παρόμοια με τη δεξιά πλευρά.
- Επαναλάβετε 12 φορές.
Για να επιτύχετε έναν ισχυρό και ανάγλυφο τύπο, πρέπει να εκτελέσετε όχι μόνο απλή συστροφή στον Τύπο, αλλά και λοξή συστροφή. Δεν συμμετέχουν μόνο στη δημιουργία των περιγραμμάτων των πλευρών, αλλά και προστατεύουν τη σπονδυλική στήλη από τραυματισμούς.
Οι στροφές του σούβλου μπορεί να φαίνονται σαν μια απλή άσκηση. Αλλά στο δρόμο μεταξύ των προσεγγίσεων για τη στρίψιμο και του ανακούφισης του κορμού υπάρχει η ποσότητα υποδόριου λίπους στην κοιλιά. Επομένως, μην προσπαθήσετε να αντισταθμίσετε τον Τύπο στον Τύπο με κακή διατροφή. Σε σύγκριση με άλλες ομάδες μυών, οι κοιλιακοί μύες δεν είναι τόσο μεγάλοι. Για την καύση θερμίδων, μια πιο κατάλληλη επιλογή είναι το φορτίο καρδιο. Εάν δεν είστε έτοιμοι να εργαστείτε σε προσομοιωτές καρδιο για ώρες, τότε το φαγητό είναι ένας βασικός παράγοντας στην επιτυχία στην επίτευξη του αποτελέσματος.
Στρίψιμο με ανυψωμένα πόδια:
- Ξαπλώσαμε και τραβούμε τα πόδια επάνω (μπορείτε να τα διασχίσετε).
- Εκτελούμε το σώμα του σώματος, παρόμοια με το κλασικό.
- Παίρνουμε μια ανάσα όταν μειώνουμε, εκπνέουμε όταν σηκώνουμε.
- Εκτελούμε τρεις προσεγγίσεις 10-15 επαναλήψεων.
Μια δημοφιλής άσκηση, η εκτέλεση που ολόκληρος ο ευθεία μυς των αμαξοστοιχιών της κοιλιάς περιλαμβάνει επιπλέον έναν εγκάρσιο και λοξό μυς.
Μεταξύ του τεράστιου αριθμού ασκήσεων στον Τύπο, οι πιο αποτελεσματικές είναι οι διαφορετικές επιλογές συστροφής. Αυτό στρέφεται με τα πόδια σας που ανυψώνονται - μια καλή άσκηση για να μελετήσετε όλους τους μύες του Τύπου, καθώς και την ανακούφισή του. Φυσικά, ένα επίπεδο στομάχι μπορεί να ληφθεί μόνο σε ένα συνδυασμό ικανής τακτικής κατάρτισης και σωστής διατροφής. Κατά τη διάρκεια της ξήρανσης ή με μια πλήρη διατροφή, το υποδόριο λίπος καίγεται και η ανακούφιση των μυών γίνεται πιο προφανής. Η ξήρανση είναι μια προσωρινή διατροφή, θα είναι καλύτερο και πιο σταθερό αποτέλεσμα με σωστή διατροφή.
Planck με στροφές:
- Τοποθετήστε στην αρχική θέση - τα γόνατα/αγκώνες βρίσκονται στην επιφάνεια στην κατάσταση του μπαρ.
- Εξασφαλίζουμε ότι η περιοχή του τραχήλου της μήτρας και η σπονδυλική στήλη τοποθετούνται ομοιόμορφα. Κοιτάζουμε ακριβώς μπροστά μας.
- Ανυψώνουμε τα γόνατα από το πάτωμα και βάζουμε τα πόδια στις κάλτσες.
- Έτσι, κρατάμε χωρίς κίνηση 30 δευτερολέπτων. Είναι σημαντικό ότι η αναπνοή δεν είναι δύσκολη.
- Επαναλαμβάνουμε την άσκηση για κάθε πλευρά το ίδιο χρονικό διάστημα. Εάν η φυσική μορφή επιτρέπει, τότε μπορείτε να σταθείτε σε 1 λεπτό.
Ποια είναι η χρήσιμη άσκηση του μπαρ; Σε υπόψη, τα οφέλη του μπορούν να χωριστούν σε διάφορα εξαρτήματα, όπως τα οφέλη για την πλάτη, τα πόδια και τον τύπο.
Επίσης, μια δυναμική έκδοση της πλευρικής ράβδου, αλλά πιο περίπλοκη στην υλοποίηση από την προηγούμενη. Κατά την εκτέλεση του, το σώμα καταναλώνει πολύ περισσότερο kcal, έτσι ταιριάζει απόλυτα στο πρόγραμμα κατάρτισης για την καύση λίπους. Για τον Τύπο, μια τέτοια παραλλαγή είναι απλώς μια πυρκαγιά, κρίνοντας από τις αναθεωρήσεις της εκπαίδευσης.
Εργάζεται αξιοσημείωτα στην πλάτη της, στους γοφούς και να πιέσει.
Ξεκινήστε με μια στροφή:
- Ξαπλώστε στην επιφάνεια στο πλάι.
- Μεταφέρετε το βάρος του σώματος στο δεξιό αγκώνα/ χέρι και το αντίστοιχο πόδι. Είναι σημαντικό το χέρι σε μια λυγισμένη κατάσταση να σχηματίζει μια ορθή γωνία.
- Βάλτε το αριστερό πόδι στα δεξιά. Διατηρούμε ομοιόμορφα τα κάτω άκρα. Σηκώστε τους γοφούς από το πάτωμα.
- Διατηρούμε με αυτόν τον τρόπο για 30 δευτερόλεπτα.
Σε αντίθεση με την κλασική έκδοση, το πλευρικό μπαρ περιλαμβάνει ενεργά τους λοξούς κοιλιακούς μύες, βοηθά στην ενίσχυση των γοφών, καθώς και στην πλάτη. Η σωστή τεχνική στα αρχικά στάδια είναι το κλειδί για την επιτυχία και την πρόοδο. Το μπαρ δημιουργήθηκε περισσότερο για να διαφοροποιήσει το εκπαιδευτικό πρόγραμμα και να επεξεργαστεί τους μύες του φλοιού όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικά. Μου αρέσει να ασκώ αυτή την άσκηση στο τέλος της εκπαίδευσης, προκειμένου να ξοδέψει αμέσως τη δύναμη και την ενέργεια σε βασικές ασκήσεις και στη συνέχεια να τελειώσει ο τύπος στον Τύπο. Όπως κάθε ενεργή σωματική δραστηριότητα, αυτή η άσκηση, που εκτελείται με τη σωστή τεχνική, φέρνει μόνο ωφελεί το σώμα.
Λούμπες:
- Κάνουμε ένα μικρό βήμα με το δεξί πόδι και το λυγίζουμε. Μετά την υιοθέτηση αυτής της θέσης, γίνεται αισθητή η ένταση των μυών στο μηριαίο μέρος.
- Αυξάνουμε τα χέρια μας ακριβώς μπροστά μας σε παραλληλισμούς με το πάτωμα.
- Κάνουμε ένα σημαντικό βήμα προς τα εμπρός με το αριστερό πόδι και κάθονται ελαφρώς. Το σωστό σε αυτή την περίπτωση παραμένει πίσω, αλλά με την άνοδο στην κάλτσα.
- Η πλάτη κατά τη διάρκεια της κίνησης πρέπει να είναι συνεχώς επίπεδη.
- Επαναλάβετε τις επιθέσεις.
- Κάνουμε 15 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.
Εάν νωρίτερα δεν έχετε κάνει ποτέ ασκήσεις στην κοιλιά, τότε θα πρέπει σίγουρα να εκτελέσετε αποτελεσματικές επιθέσεις.
Οι Lunges είναι μια βασική άσκηση που έχει σχεδιαστεί για την ανάπτυξη των γλουτών και των μυών του ισχίου (ιδιαίτερα τετρακέφαλες). Είναι πολύ δημοφιλές σε όλα τα αθλήματα. Μπορεί να εκτελεστεί τόσο με το δικό σας βάρος, όσο και χρησιμοποιώντας ειδικό εξοπλισμό: ράβδοι, αλτήρες, προσομοιωτής Smith. Αν κοιτάξετε πώς οι επαγγελματίες κάνουν επιθέσεις, μπορεί να φαίνεται ότι είναι πολύ εύκολο να εκτελεστούν. Αλλά αυτό δεν συμβαίνει. Πριν ξεκινήσετε, θα χρειαστεί να εργαστείτε για αρκετές εβδομάδες με το δικό σας βάρος και να επεξεργαστείτε τον εξοπλισμό. Και στη συνέχεια προσθέστε βάρος. Υπάρχουν πολλές ποικιλίες επιθέσεων. Στο πλαίσιο αυτού του άρθρου, θα καταλάβουμε μόνο τα πιο δημοφιλή από αυτά που χρησιμοποιούν αρσενικούς και γυναίκες αθλητές στο bodybuilding.
Κλίνει προς τα πλάγια:
- Σηκώνουμε ευθεία. Σηκώστε τα χέρια μας πάνω από το κεφάλι σας και διπλώστε μαζί.
- Κάνουμε τις τιμές προς τα δεξιά. Στην ιδανική περίπτωση, έτσι ώστε ο κορμός να λυγίζει όσο το δυνατόν περισσότερο - το τέντωμα στα αριστερά πρέπει να γίνει αισθητή. Είμαστε σταθεροί σε κεκλιμένη θέση για 15 δευτερόλεπτα.
- Ξαπλωμένος πίσω στην αρχική θέση.
- Κάνουμε επαναλαμβανόμενες κλίσεις προς την άλλη κατεύθυνση με την ίδια καθυστέρηση για 15 δευτερόλεπτα.
- Μόλις συνηθίσετε στις "καθυστερήσεις", μπορείτε να αυξήσετε το χρόνο τους, για παράδειγμα, κατά 30 δευτερόλεπτα.
Οι κλίσεις προς τις πλευρές είναι μια πολύ απλή, αλλά αποτελεσματική άσκηση για την ενίσχυση των λοξών κοιλιακών μυών που επηρεάζουν το μέγεθος της μέσης. Αυτή η άσκηση είναι γνωστή σε όλους από μαθήματα φυσικής αγωγής σχολείου.
Σε αυτή την άσκηση, φορτώνονται οι εξωτερικοί λοξές κοιλιακοί μύες. Με καλή μελέτη με πρόσθετη επιβάρυνση, γίνονται αξιοσημείωτες, αλλά γι 'αυτό θα είναι απαραίτητο να καθίσετε σε μια δίαιτα για να αφαιρέσετε το υπερβολικό στρώμα λίπους (αν υπάρχει).
Εάν κάνετε μια κλίση, μπορείτε να το εκτελέσετε σε λίγο λυγισμένα πόδια.
"Κενό":
- Βρισκόμαστε σε όλα τα τέσσερα, κρατώντας σε αυτή τη θέση με τη βοήθεια γόνατων και αγκώνων.
- Παίρνουμε μια βαθιά ανάσα. Αυτή τη στιγμή, ο Τύπος πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο χαλαρή.
- Εκπνεύστε και ταυτόχρονα τραβήξτε στο στομάχι, τεντώνοντας τον Τύπο.
- Είμαστε ακίνητοι για 30 δευτερόλεπτα.
- Επαναλαμβάνουμε σε 2-3 προσεγγίσεις 15 επαναλήψεων.
Πρόκειται για μια στατική άσκηση για την ανάπτυξη των εσωτερικών μυών του κοιλιακού τύπου (ειδικότερα των εγκάρσιων μυών και των μυών του διαφράγματος).
Η άσκηση είναι ιδανική για την επεξεργασία του κοιλιακού τύπου. Βασίζεται στην αναπνοή.
Προκειμένου να μάθετε πώς να κάνετε κενό στο στομάχι, πρέπει να ασκήσετε τακτικά αυτή την άσκηση, τουλάχιστον 2-3 φορές την εβδομάδα. Η πιθανότητα να κρατηθεί η αναπνοή για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα αυξάνεται σταδιακά και η ικανότητα να τεντωθεί διάφορα τμήματα των μυών της κοιλιάς με συνειδητή προσπάθεια βούλησης. Τελικά, αυτό επιτρέπει στον Τύπο να ταλαντεύεται πολύ πιο αποτελεσματικά.
Αυξάνει τους γοφούς ψέματα:
- Ξαπλώστε, επεκτείνοντας τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος, παλάμες στο πάτωμα.
- Λυγίζουμε τα πόδια στα γόνατα, τοποθετώντας στα πλάγια, χωρίς να ξεχνάμε ότι τα πόδια πρέπει να σταθούν ακριβώς στην επιφάνεια.
- Αργά, σιγά -σιγά, σηκώστε τους γοφούς με την κάτω πλάτη. Το υπόλοιπο σώμα πρέπει να παραμείνει ακίνητη περιουσία στο χαλί.
- Λυγίζουμε την πλάτη λίγο και στρέφουμε τους γλουτούς μυς. Διατηρούμε σε αυτή τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα, σταθερά.
- Επιστρέφουμε στην αρχική θέση.
- Επαναλαμβάνουμε 10-15 φορές σε διάφορες προσεγγίσεις.
Όταν εμφανιστεί η άσκηση της ανύψωσης της λεκάνης, από τη θέση τοποθέτησης, οι προθεσμίες που βρίσκονται σε ένα μάλλον σύντομο χρονικό διάστημα μπορούν να επιτευχθούν με σφιχτά, ανακούφιση και ελαστικούς γλουτούς. Αυτό συμβαίνει λόγω της καλής εκπαίδευσης του μυϊκού ιστού που βρίσκεται σε αυτήν την περιοχή. Σε κάθε συγκρότημα, το οποίο, σε ένα ή άλλο βαθμό, αποσκοπεί στην επεξεργασία του κατώτερου τμήματος του ανθρώπινου σώματος, υποχρεώνω την εφαρμογή της γλουτωτικής γέφυρας. Η εκτέλεση του είναι διαθέσιμη και, επιπλέον, είναι επιθυμητό όχι μόνο για επαγγελματίες αθλητές, αλλά και για αρχάριους, να διατηρηθούν καλό φυσικό σχήμα, ως προσθήκη σε άλλα υψηλότερα επίπεδα που εκτελούνται ασκήσεις. Η ανύψωση της λεκάνης στο πίσω μέρος έχει μια σειρά από αναμφισβήτητα πλεονεκτήματα που βοηθούν στην επίτευξη όμορφων γοφών, τόσο μεταξύ του δίκαιου φύλου όσο και των ανδρών.
Πώς να επιλέξετε φυσικές ασκήσεις για την απώλεια βάρους της κοιλιάς και των πλευρών:
- Ιατρικές ενδείξεις/αντενδείξεις. Για παράδειγμα, οι άνθρωποι που πάσχουν από οστεοχονδρία εγκαταλείπονται καλύτερα από ασκήσεις με αιχμηρές κινήσεις. Οι ασθενείς με τα προβλήματα της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων θα πρέπει να εγκαταλείψουν τις κινήσεις της άρσης βαρών, σε λειτουργία.
- Στόχοι. Όσο μεγαλύτερος είναι ο στόχος, τόσο πιο περίπλοκο και αποτελεσματικό πρέπει να είναι το σύνολο των ασκήσεων. Εάν απλά πρέπει να αφαιρέσετε μερικά κιλά, τότε οι απλές ασκήσεις θα είναι αρκετές σε συνδυασμό με μια δίαιτα χαμηλής απόρβης. Για μεγαλύτερο αποτέλεσμα και την απόκτηση αθλητικών μορφών, είναι σημαντικό να κάνετε την εκπαίδευση καρδιο και να εκτελέσετε ασκήσεις για τον Τύπο.
- Συνθήκες. Εάν πηγαίνετε συνεχώς στο γυμναστήριο, τότε η ευκαιρία να κάνετε ασκήσεις χρησιμοποιώντας διάφορους προσομοιωτές. Διαφορετικά, είναι απαραίτητο να επιλέξετε εκπαίδευση που μπορεί εύκολα να γίνει στο σπίτι με αυτοσχέδια μέσα.
Πριν αρχίσετε να αφαιρέσετε τις πλευρές και το στομάχι, είναι απαραίτητο να καταρτίσετε ένα πρόγραμμα. Η ανούσια απόδοση των ασκήσεων είναι απίθανο να δώσει το επιθυμητό αποτέλεσμα. Το σετ κατάρτισης έχει επιλεγεί για κάθε άτομο ξεχωριστά, λαμβάνοντας υπόψη τα χαρακτηριστικά του σώματος, την αρχική φυσική μορφή και τις παραμέτρους του σώματος. Ένας έμπειρος προπονητής πρέπει να ασχοληθεί με αυτό το ζήτημα.
Για να λάβετε μια διαβούλευση, δεν είναι απαραίτητο να επισκεφθείτε αθλητικές αίθουσες, γυμναστήρια. Μια εκπαίδευση με έναν ειδικό είναι αρκετή, ώστε να μπορεί να επιλέξει τις σωστές ασκήσεις και να καταρτίσει ένα σχέδιο. Δείχνει επίσης την τεχνική της εκτέλεσης ορισμένων κινήσεων.
Εάν δεν υπάρχει τρόπος να επικοινωνήσετε με τον προπονητή, τότε μπορείτε απλά να εκτελέσετε γενικές ασκήσεις, για παράδειγμα, να χρεώσετε το πρωί. Ωστόσο, μην ξεχνάτε ότι δεν υπάρχουν τόσα πολλά αποτελεσματικότητα από αυτό. Είναι καλύτερο λοιπόν να προσπαθήσουμε να καταρτίσουμε προσωπικά ένα σχέδιο κατάρτισης, αλλά με την υποχρεωτική καταγραφή των ακόλουθων παραγόντων:
Η αφαίρεση της μέσης και του στομάχου δεν είναι τόσο δύσκολη όσο φαίνεται με την πρώτη ματιά. Το κύριο πράγμα είναι να συντονιστείτε σωστά και να κάνετε ένα πρόγραμμα που θα σας βοηθήσει να επιτύχετε γρήγορα τον επιθυμητό στόχο. Και θα σας βοηθήσουμε με αυτό.